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7道题帮你调整运动处方

作者:佚名 来源:糖友网 时间:2016-03-26 11:15:47

当你决定开始用运动辅助治疗糖尿病的那一刻起,就要做好随时评估运动效果、调整运动方案的准备,因为任何一个运动方案都不是一劳永逸的。每一个运动方案均要进行一次或多次的调整,使之成为符合自己条件的运动处方。须知,一个安全、有效、愉快的运动处方,不是别人给予的,而是自己制定的。

做完下面7道题,你就知道你的运动处方是否需要调整。

 

运动处方知识问答

1.是否喜欢目前的运动,是否会坚持下去?

2.你的运动中是否包括了有氧运动、柔韧性运动、力量练习和平衡性练习?

3.运动后是否监测过心率?

4.运动进行得很安全,不会损伤你的肌肉、关节和心脏?

5.有没有低血糖发生?如果有,发生频繁吗?

6.运动后是否觉得疲劳,至第二天都不能恢复?

7.你的运动效果是否没有刚开始好?

 

如果14项有一项答“否”或者57项有一项以上回答是或有,那么你的运动处方可能需要调整或改进。(题目参阅《糖尿病人群健身指南》一书)

 

运动处方知识解读

坚持运动的重要性:坚持运动对2型糖尿病患者尤为重要,不仅可以直接促进糖代谢,还可以提高胰岛素的敏感性,减少降糖药物的应用,促进体内脂肪代谢,加速脂肪分解,运动改善心脏和血管舒缩功能,同时降低心脏病、脑卒中的发生危险。如果你不喜欢目前的运动,就很难坚持下去,也就无法获得坚持运动的好处。

 

运动种类需多样:糖尿病患者的日常运动应包括:有氧运动、力量性运动、柔韧性练习和平衡性练习,以达到全面锻炼的最佳效果。

 

有氧运动:有氧运动属于全身运动,包括:步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、室内功率自行车、步行车、活动平板(跑台)等。

 

柔韧性运动:柔韧性运动结合力量性练习,可以增加2型糖尿病患者的关节活动范围,使运动更容易。包括:广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身迪斯科、跳舞及各种医疗体操等。

 

力量性运动:力量练习对改善糖耐量和全面提高糖尿病患者身体素质的作用已经得到公认。美国运动医学会推荐的力量训练,要由主要肌群参与,每次 810 组,每组重复 812 次,每周至少 2 次。

 

平衡性练习:平衡功能是一切运动的基础,是后天形成并保持一生的重要功能。增强平衡能力,可以有效预防跌倒。平衡性练习的锻炼方式:平衡垫、瑜伽、太极拳、徒手平衡练习、丢沙包、踢毽子等。

 

如何测心率:心率是评价身体机能的重要指标。运动时心率的快慢与运动强度有关。强度越大,心率越快;运动后心率的恢复速度和程度,可衡量运动负荷的适应水平或身体机能状况。相同运动负荷后,心率恢复加快,提示对运动负荷适应或机能状况良好。测量脉搏可以准确反映心率的变化,糖尿病患者最常用的测脉搏的部位是手腕。糖尿病患者运动后心率不超过170-年龄的程度。

 

重视运动的安全性:指合理的运动治疗改善糖脂代谢的同时,避免发生因不恰当的运动方式或强度造成的心血管事件(心绞痛发作、猝死等)、代谢紊乱以及骨关节韧带损伤。不重视运动的安全性,一切都是空谈,糖尿病患者要严格掌握运动的适应证和禁忌证。糖尿病患者需选择运动时机,适合自己的运动强度和频率,以及每次运动的持续时间。而且不要忽视运动前的热身运动和运动后的整理运动,防止运动损伤的发生。

 

警惕低血糖的发生:有学者称,一次严重的医源性低血糖或由此诱发的心血管事件,可能会抵消一生维持血糖在正常范围所带来的益处,足见低血糖的危害。为避免低血糖的发生,糖尿病患者需避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动;避免在大腿部注射胰岛素,最好选择腹部注射;尽量在餐后1小时去运动,此时血糖较高,不容易发生低血糖;尽量不要空腹运动;运动前血糖小于5.6mmol/L的话,进食后再去运动;如果进行大强度且持续时间较长的运动,注意运动前和运动中适当加餐。此外,运动前后各测一次血糖,可以了解哪种运动、多大运动量会导致低血糖的发生,糖尿病患者借此可以掌握规律,以后避免。

 

运动量要合适:如果锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好,虽然稍感疲乏、肌肉酸痛,但休息后可以消失,次日觉得体力充沛,有运动欲望,表明运动量适当。

 

运动量过大的表现:锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳,倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退,脉搏在运动后 15 分钟尚未恢复,次日周身乏力、缺乏运动欲望,均表明运动量过大,应注意调整,减少运动量。

 

运动量不足的表现:如果运动后身体无发热感、无微汗、脉搏也无任何变化,或在 2 分钟内很快恢复,说明运动量不足,对身体心肺功能没有刺激作用,就不会产生运动效果。

 

运动效果评估:通过一段时间的锻炼后,就要对这段时间的运动效果做个评估。虽然我们可以从生活中的各个方面感觉到运动所带来的一些变化,比如睡眠质量比以前更好了,走起路来比以前更轻松了等,可是还有一些具体的问题,比如这段时间和前一段时间相比变化大不大、这种训练方法和另外一种训练方法哪一个效果更好时,我们就不能够十分准确地回答出来了。

 

运动评估除自我感觉外,可以到医院做一些比较系统的血压、血脂、心率检查,也可以自己做一些简单的测试,体重、跑步的速度、心脏功能等。通过对这些数据的测量和对比,我们可以很清楚的知道锻炼所带来的一些变化。

要掌握好运动处方的速度,慢跑或快步走以不紧张费劲、不面红耳赤、不太气喘、觉得轻松自如,达到一边运动还能和同伴谈话为适宜速度。


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